Bulgur: cos'è, composizione e calorie, proprietà benefiche

Il bulgur è un alimento noto da circa 3500-4000 anni. È stato ampiamente utilizzato in Turchia, Medio Oriente e in alcuni paesi balcanici. Il bulgur faceva parte delle scorte militari durante le spedizioni dell'imperatore mongolo Gengis Khan. L'imperatore cinese Shen Nung considerava il bulgur una pianta sacra insieme a riso, mais, orzo e soia nel 2800 a.C. Gli antichi babilonesi, ittiti ed ebrei utilizzavano grano cotto ed essiccato circa 4000 anni fa, mentre egiziani e altre civiltà del Mediterraneo orientale mangiavano bulgur cotto nel 1000 a.C.

Cos'è il bulgur

Il bulgur è un cereale di grano che viene prima cotto a vapore, poi essiccato e infine privato della crusca. I chicchi hanno un colore giallo-marrone.

Il bulgur è caratterizzato da un alto contenuto proteico e un basso contenuto di grassi. Inoltre, questo prodotto ha un basso indice glicemico e quindi non provoca picchi di zucchero nel sangue. Mezza tazza di questo cereale contiene più fibre e meno calorie rispetto ad altri cereali (il doppio delle fibre rispetto al riso integrale), favorendo la regolazione della digestione. Il bulgur non provoca gonfiore addominale. È raccomandato per le persone affette da diabete, in particolare per i bambini. Grazie al contenuto di vitamine del gruppo B e acido folico, è consigliato nella dieta delle donne in gravidanza.

Specie

Di solito, il bulgur si divide in tre tipi (in base alla macinatura): fine, medio e grosso. Il bulgur è adatto per preparare molti piatti diversi, che siano insalate o dessert. Spesso questo cereale viene usato come sostituto del riso o del cuscus.

Quindi, il bulgur si suddivide in diversi tipi in base alla macinatura. Ma il cereale può anche essere classificato in varietà a seconda di altre caratteristiche.

1. Integrale. È caratterizzato da chicchi di grano interi che non sono stati frantumati, ma che hanno subito una lavorazione.
2. A grana grossa. I chicchi sono piuttosto piccoli. Adatto per la preparazione di pilaf e dolma.
3. Di Midyat. Anche i chicchi sono piccoli, adatti per il pilaf.
4. Fine. Chicchi macinati. Possono essere usati come condimento per insalate e sono adatti anche per dessert.
5. Scuro. La composizione chimica è molto simile a quella degli altri cereali, ma la semola è piuttosto calorica.
6. Non lucidato. Grani senza guscio. Ha un alto contenuto di sostanze nutritive.

Come si differenzia il bulgur dall'orzo perlato

1. L'orzo perlato è una semola ottenuta direttamente dall'orzo. Nella produzione viene utilizzato il chicco intero, da cui viene rimossa la buccia.
2. Il bulgur, invece, è una semola ottenuta da grano lavorato con acqua bollente, poi accuratamente essiccato e infine frantumato.

Nonostante bulgur e orzo perlato siano molto simili tra loro e molte persone pensino che siano la stessa cosa, questi cereali presentano comunque alcune differenze. Le principali consistono nel fatto che l'orzo perlato è una semola ottenuta da chicchi privati della buccia, mentre il bulgur è una semola che ha subito una lavorazione: vaporizzata, essiccata e poi frantumata.

Composizione e valore calorico

Molti specialisti affermano che il bulgur è uno dei cereali più salutari al mondo. Ricco di carboidrati complessi, proteine e fibre, è un ottimo alimento che può essere incluso nella propria dieta da persone che seguono regimi vegetariani e vegani.

1. Carboidrati. Una porzione di bulgur cotto contiene 151 kcal (in 100 grammi di semola cotta circa 83 kcal) e 33,8 grammi di carboidrati, circa 8 grammi di fibre e una quantità molto piccola di zucchero di origine naturale (0,2 grammi). I rimanenti carboidrati nel bulgur sono amido. Sebbene la semola non possa essere definita un alimento a basso contenuto di carboidrati, è importante notare che le fibre in essa contenute la rendono una fonte di cibo estremamente saziante e nutriente.
2. Grassi. Il bulgur contiene una piccola quantità di grassi (meno di un grammo) a condizione che la semola venga preparata senza l'aggiunta di oli.
3. Proteine. Una porzione di bulgur contiene circa 5,6 grammi di proteine benefiche. Le proteine sono un materiale da costruzione per capelli, pelle e unghie.
4. Micronutrienti. Il bulgur è una buona fonte di ferro, manganese, fosforo e selenio; la semola è anche ricca di vitamine del gruppo B.
5. Minerali. Il bulgur è ricco di minerali (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cromo, ferro), vitamine (B1, B2, B3, B5), fibre, acido folico, acido gallico e antiossidanti. L'acido gallico possiede proprietà farmacologiche (antisettiche, antinfiammatorie e astringenti) e la capacità di bloccare gli agenti cancerogeni. Un fatto interessante è che il cromo contenuto nel bulgur può aiutare a ridurre la voglia di dolci.

L'indice glicemico di questo prodotto è basso – 46. Pertanto, può essere incluso nel proprio menu quasi ogni giorno. Vale la pena notare che rispetto ad altri cereali di grano, il bulgur è considerato uno degli alimenti più salutari, poiché ha l'indice glicemico più basso, il minor numero di calorie e contiene anche molte fibre.

Benefici del bulgur

Benefici generali

1. Aiuta a perdere peso. In 100 grammi di bulgur cotto sono contenute circa 83 kcal. Tuttavia, grazie al basso contenuto di grassi e all'elevata quantità di fibre solubili, è uno degli alimenti più utili durante il periodo di dimagrimento. Le fibre si gonfiano nello stomaco, creando una sensazione di sazietà per lungo tempo. Pertanto, il bulgur aiuta efficacemente a controllare il peso.
2. Il cereale è ricco di ferro. L'organismo umano ha bisogno di assumere una quantità sufficiente di ferro per reintegrare costantemente le perdite. Oltre a partecipare al trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro è anche parte di ogni cellula del corpo. Questo elemento è un componente importante di enzimi e proteine, aiuta a formare il collagene, che sostiene pelle, muscoli e sistema immunitario. In una sola tazza di bulgur cotto sono contenuti 1,75 milligrammi di ferro, che corrispondono al 22% della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e al 10% per le donne.
3. Il cereale è ricco di carboidrati e fibre. Se si consuma solo un bicchiere di bulgur cotto, si ottengono 34 grammi di carboidrati. Ciò corrisponde al 26% del fabbisogno giornaliero. In aggiunta ai carboidrati che forniscono energia, nella stessa porzione sono contenuti 8 grammi di fibre. Coloro che non sono abituati a consumare molte fibre devono aumentarne gradualmente la quantità per evitare effetti collaterali come gas, gonfiore addominale e diarrea.
4. Rafforza le ossa. Molte vitamine presenti in abbondanza nel bulgur, in particolare zinco, ferro, magnesio e cromo, aiutano a proteggere la salute delle ossa. Inoltre, il consumo di questo cereale favorisce lo sviluppo di una struttura ossea solida nei bambini. Alcuni esperti di salute affermano che il contenuto di ferro nel bulgur è addirittura superiore a quello degli spinaci. Grazie a ciò, il consumo di questo cereale riduce il rischio di insorgenza di malattie causate da carenza di ferro.
5. Previene la malattia di Alzheimer. Le persone che ricevono una quantità sufficiente di vitamine e minerali durante l'infanzia hanno una minore probabilità di sviluppare disfunzioni mentali in età avanzata, che possono portare all'Alzheimer. Pertanto, il consumo di bulgur previene il ritardo mentale, inclusa la malattia di Alzheimer.
6. Rafforza i tessuti. Le vitamine e i minerali contenuti nel bulgur sono importanti per la salute dei tessuti. Questo cereale è una delle rare fonti che sostiene la salute dei tessuti e li rafforza, protegge anche la salute dei muscoli e aiuta a controllare il livello di grasso in essi.
7. Benefici del bulgur per la salute di capelli e pelle. Molte vitamine e minerali contenuti nel bulgur sono importanti per la salute di capelli e pelle. Una quantità sufficiente di ferro elimina i problemi cutanei e la caduta dei capelli.
8. Sostiene il sistema nervoso. Le persone nervose o in costante tensione e stress dovrebbero consumare regolarmente il bulgur. È ricco di vitamine del gruppo B e magnesio, sostanze responsabili del corretto funzionamento del sistema nervoso, contribuendo così a mantenere l'equilibrio psichico. La vitamina B1 (tiamina) migliora la memoria e le capacità cognitive, mentre la vitamina B2 (riboflavina) allevia il mal di testa e le vertigini. A sua volta, la vitamina B6 (piridossina) favorisce l'assorbimento del magnesio ed è necessaria per la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, la cui carenza può causare depressione e ansia. Inoltre, la vitamina B9, o acido folico, migliora il sistema nervoso e riduce la tensione nervosa. Il magnesio facilita il trasporto del glucosio al cervello ed è anch'esso essenziale per la produzione di neurotrasmettitori. I carboidrati contenuti nel bulgur migliorano anche l'umore, poiché aumentano i livelli di serotonina, l'ormone della felicità.
9. Previene la formazione di calcoli e sabbia nella cistifellea. Studi hanno dimostrato che il consumo di bulgur può ridurre la probabilità di formazione di calcoli e sabbia nella cistifellea. Esistono due tipi principali di calcoli: quelli pigmentati, più piccoli e scuri, e quelli di colesterolo, che costituiscono il 90% di tutti i calcoli presenti nella cistifellea. La fibra insolubile aiuta il cibo a transitare più rapidamente nell'intestino tenue. Le fibre riducono inoltre la secrezione biliare e aiutano l'organismo a controllare la produzione di insulina. Le fibre alimentari insolubili sono efficaci anche nel ridurre i livelli di trigliceridi.
10. Benefici per il cuore. Il bulgur è ricco di minerali che garantiscono il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare. Il potassio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e, durante l'attività fisica, aumenta le contrazioni cardiache per ossigenare meglio l'organismo. Un ruolo analogo è svolto dal calcio, necessario per la contrazione del cuore e quindi importante per una corretta pompa sanguigna verso tutti i tessuti. Il magnesio dilata le arterie e può quindi proteggere da un infarto. Inoltre, aiuta a regolare i livelli di calcio e migliora l'assorbimento del potassio. Il sodio, insieme al potassio, regola la tensione muscolare e influenza la stimolazione delle cellule nervose. Inoltre, il bulgur è ricco di fibre, che riducono i livelli di colesterolo cattivo. Ciò diminuisce il rischio di aterosclerosi, che può portare a infarto, ictus, embolia polmonare o trombosi. Il bulgur può anche aiutare nel trattamento dell'anemia, poiché è ricco di ferro e acido folico.
11. Riduce il rischio di sviluppare il cancro. Le fibre insolubili presenti nel bulgur riducono il rischio di alcuni tipi di cancro. Una porzione di polenta a base di bulgur fornisce circa il 34% del fabbisogno giornaliero di fibre, riducendo la probabilità di cancro al seno e altre forme tumorali.
12. Lotta contro il diabete. Il bulgur cotto contiene 18,58 g di carboidrati (in 100 grammi), di cui solo 0,1 g sono zuccheri semplici. Non sorprende che abbia un basso indice glicemico. Di conseguenza, non provoca rapidi picchi di zucchero, quindi i diabetici possono consumare bulgur senza alcun timore. Il grano bulgur contribuisce a una crescita più lenta dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane di segale o al pane integrale.
13. Contiene minerali e vitamine importanti. Il grano bulgur fornisce al corpo umano molte sostanze che spesso mancano a causa di una dieta scorretta. Il cereale è una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e manganese, che aiutano a mantenere un sano metabolismo e garantiscono salute e vitalità.

Per le donne

Le sostanze presenti nel cereale hanno un effetto benefico sulla qualità e sulla struttura dei capelli. La chioma diventa setosa e aumenta la velocità di crescita dei capelli. Il consumo regolare di bulgur contribuisce a ripristinare il tono naturale del viso. Da questo cereale si possono anche preparare varie creme per la pelle. I prodotti a base di bulgur aiutano a pulire il derma da sporco e cellule morte, e levigano le rughe. Questo prodotto aiuta a rallentare i processi di invecchiamento e aumenta l'elasticità dei tessuti.

Per gli uomini

Questo cereale si trova molto spesso nella dieta degli uomini che praticano sport intensamente o che sono sottoposti a regolari sforzi fisici. Il bulgur aiuta a garantire un senso di sazietà prolungato. È un cereale facilmente digeribile che non appesantisce lo stomaco, arricchisce di carboidrati, proteine e molte fibre alimentari.

Inoltre, questo prodotto influisce sulla normalizzazione delle funzioni del sistema nervoso. Il cereale è un rimedio in grado di combattere gli stati di stress e può anche prevenire depressione e apatia. Il bulgur è molto utile per chi svolge attività intellettuale: le sostanze presenti nel cereale aumentano la produttività, donano vigore ed energia.

Il bulgur è utile durante la gravidanza e l'allattamento?

Il cereale è ricco di vitamina B9, ovvero acido folico (18 mcg per 100 g). Questo è molto importante per le donne in gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, perché questa vitamina può prevenire l'insorgenza di difetti del tubo neurale nel feto, ernie del sistema nervoso e spina bifida.

Durante l'allattamento
Una dieta ricca di acido folico è necessaria anche durante l'allattamento. La riserva di acido folico durante il periodo di allattamento deve essere di 0,5 mg al giorno. Poiché il bulgur è ricco di acido folico, sarà molto utile durante l'allattamento.

Da che età si può dare il bulgur ai bambini?

L'età consigliata per introdurre il bulgur nella dieta del bambino è 4 anni. A questa età si possono già somministrare ai bambini piatti che contengono il cereale. Il bulgur integrale può essere incluso nella dieta a partire dai 7 anni.

Proprietà benefiche del bulgur per la perdita di peso

Si consiglia alle persone che cercano di perdere peso di consumare regolarmente il bulgur. Una tazza di bulgur cotto contiene circa 160 calorie. Oltre al basso contenuto calorico, il bulgur è ricco di fibre. Le fibre alimentari hanno molte proprietà benefiche per l'organismo. Ad esempio, donano una sensazione di sazietà e soddisfazione dopo il pasto.

Il bulgur contiene anche proteine, che sono una componente essenziale di qualsiasi dieta sana ed equilibrata. Quando una persona cerca di ridurre al minimo o addirittura eliminare la carne dalla propria dieta, c'è il rischio che non riceva la quantità necessaria di proteine. Ma questo problema può essere risolto consumando regolarmente bulgur, poiché questo cereale è una buona fonte di proteine vegetariane (una tazza di grano bulgur cotto contiene circa sei grammi di proteine).

Vale anche la pena notare che il bulgur è un alimento a basso contenuto di carboidrati, quindi può sostituire la pasta o il riso. Estremamente ricco di micronutrienti e proteine, il bulgur è anche un ottimo soppressore dell'appetito.

Il bulgur in medicina

Per il diabete

Il bulgur ha un indice glicemico (IG) molto basso – 46, il che significa che il suo consumo non provoca picchi improvvisi di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che il bulgur causa un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane di segale o integrale. Per questo motivo, il cereale è considerato sicuro per i diabetici e per le persone con un rischio elevato di sviluppare il diabete.

Per la pancreatite

Gli specialisti affermano che il consumo di bulgur in caso di pancreatite è del tutto accettabile. Questo prodotto può avere un effetto negativo in caso di intolleranza al glutine o reazioni allergiche ai cereali. Ciò significa che questo cereale può essere incluso nella dieta per la pancreatite, tranne durante i periodi di esacerbazione della malattia, quando viene prescritta una dieta rigorosa.

Per la gastrite

Nonostante il bulgur abbia molte proprietà benefiche, in caso di gastrite il suo consumo deve essere limitato. Il bulgur va cotto solo in acqua, preferibilmente in modo che risulti abbastanza denso. Durante le riacutizzazioni, il cereale va completamente escluso dalla dieta.

Per l'intestino

Il bulgur è una fonte di fibre, che migliorano il funzionamento del tratto digestivo. Pertanto, il cereale favorisce il processo digestivo, migliora la motilità intestinale e previene la stitichezza, e alcuni specialisti affermano che previene persino il cancro al colon.

Per la gotta

In caso di gotta è consentito consumare vari cereali, incluso il bulgur. Può essere utilizzato come alimento principale o come ingrediente per vari piatti.

Per la colecistite

In caso di colecistite si consiglia di consumare bulgur regolarmente, ma in piccole porzioni. L'importante è non aggiungere spezie e grassi durante la cottura del bulgur. L'opzione più adatta è la preparazione di zuppe.

Per stitichezza

L'alto contenuto di fibre nel bulgur è un'ottima notizia per le persone che soffrono di lenta motilità intestinale o stitichezza. Il consumo regolare di questa polenta aiuterà a normalizzare la funzione intestinale e, inoltre, preverrà la formazione di malattie e infezioni che spesso si verificano in caso di stitichezza cronica.

Rischi e controindicazioni

Sebbene questo cereale sia estremamente benefico per la salute, può essere dannoso se consumato in quantità eccessive. In caso di ulcere gastriche, reflusso o acidità di stomaco, il consumo frequente di polenta di bulgur grossolana può aggravare i sintomi di queste malattie. Inoltre, le persone affette da celiachia o allergia al glutine dovranno rinunciare al bulgur.

Come scegliere e conservare il bulgur

La prima cosa che deve fare è controllare che la confezione del cereale sia integra. Si consiglia di scegliere una scatola trasparente o una confezione morbida, in modo da poter valutare la qualità del prodotto. Deve prestare attenzione ai chicchi: non devono essere appiccicosi, è preferibile che il cereale sia friabile.

Il bulgur deve essere conservato in un contenitore di vetro ermetico.

Il bulgur in cucina

Il bulgur trova ampio impiego in cucina. Ad esempio, nella cucina turca questo cereale è il contorno principale, che si abbina perfettamente a carne e pesce. Molto spesso si vede che i piatti tradizionalmente a base di riso vengono sostituiti con il bulgur, ad esempio per farcire peperoni o preparare involtini di cavolo.

Come prepararlo

Affinché un piatto preparato con il bulgur sia gustoso, è necessario conoscere alcune regole. La prima cosa a cui deve prestare attenzione è il rapporto tra acqua e cereale. Il bulgur va cotto in acqua in proporzione 1 a 2. Per la cottura è possibile usare il latte. Alcuni mettono in ammollo il chicco prima della cottura, ma non è necessario. In questo modo il cereale cuocerà più velocemente, ma aumenta il rischio di cuocere troppo il bulgur. Pertanto, per evitare che il cereale si trasformi in una poltiglia, non deve metterlo in ammollo; al contrario, se desidera una polenta, prima della cottura può coprire il cereale con acqua.

Con cosa si mangia

Il bulgur è un prodotto che si abbina praticamente a tutti gli ingredienti. Il più delle volte si prepara una polenta. A questa si aggiungono albicocche secche, uvetta e datteri. Il cereale è ottimo come ingrediente per varie insalate e zuppe. Inoltre, questo prodotto viene utilizzato nella preparazione della carne. Ad esempio, il cereale si sposa bene con il maiale. Per aromatizzare la carne, conviene cuocerla insieme al cereale. Può essere servito insieme a carne, pesce, verdure, peperoni ripieni e pomodori.

È necessario lavarlo prima della preparazione?

Molti credono erroneamente che il bulgur debba essere lavato prima della preparazione. Ma non è necessario, perché il cereale è già stato lavato e asciugato in precedenza.

Curiosità sul bulgur

1. Il bulgur è considerato uno dei più antichi cereali cotti al mondo.
2. Il bulgur fu utilizzato durante la Seconda Guerra Mondiale per due scopi: come alimento base per le truppe e come mezzo per pulire gli aeroplani.
3. Il bulgur è menzionato nella canzone di Jimmy Buffett 'Cheeseburger in Paradise'.
4. Il grano è stato usato per simulare la sabbia nel film «Una notte al museo: la battaglia dello Smithsonian».
5. Nell'Antico Testamento si menziona il bulgur.
6. I chicchi aumentano notevolmente durante la cottura, quindi durante la preparazione è necessario scegliere un recipiente adatto alla quantità di cereali.
7. Il bulgur non va lavato! Poiché viene lavato e cotto durante la produzione, non è necessario risciacquarlo prima della preparazione.
8. Il bulgur è resistente alla formazione di muffa e la sua durata è maggiore rispetto ad altri prodotti.

Foto del bulgur