In quale pesce c'è più vitamina D?

La vitamina D è l'unica vitamina, e in generale una sostanza benefica e nutriente, che può essere prodotta dal corpo umano sotto l'effetto dei raggi ultravioletti. Sembrerebbe semplice. Ma quasi la metà della popolazione mondiale soffre comunque di una carenza di questo elemento, perché non tutti ricevono abbastanza luce solare.

A cosa serve la vitamina D?

In generale, le vitamine D sono un gruppo di vitamine, il cui numero è di 6. Ma solo due di esse – D2 e D3 – vengono sintetizzate dall'organismo umano sotto l'azione dei raggi ultravioletti.

Il calciferolo è un altro nome dell'elemento. È necessario al corpo umano per mantenere i processi metabolici del calcio e del fosforo. Questo è il suo ruolo principale e chiave. D2 è ergocalciferolo, D3 è colecalciferolo. Tuttavia, la sostanza svolge anche altre funzioni, tra cui:

• costruzione dei tessuti ossei;
• assorbimento dei nutrienti da parte dei tessuti ossei;
• mantenimento del tono corporeo;
• prevenzione dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare;
• accelerazione della guarigione delle malattie della pelle;
• miglioramento dell'umore e del tono vitale;
• attivazione del funzionamento del cervello;
• mantenimento dell'equilibrio ormonale;
• miglioramento della sintesi del testosterone e degli estrogeni.

La vitamina D influisce direttamente sul funzionamento del cervello, perciò la sua carenza si ripercuote sulla capacità di apprendimento e sull'attività mentale. La sua carenza non permette di concentrare l'attenzione e di studiare o lavorare normalmente. La quantità di vitamina D determina la condizione di capelli, denti e unghie. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, l'assorbimento del calcio è impossibile, quindi gli specialisti raccomandano di consumare insieme alimenti ricchi di questi componenti. In questo modo si può ottenere il massimo beneficio dall'alimentazione per l'organismo.

A causa della carenza di calciferolo, l'apparato locomotore ne risente, portando allo sviluppo di rachitismo, osteoporosi e una maggiore tendenza agli infortuni. Una prolungata mancanza di vitamina spesso sfocia in diabete mellito, cancro degli organi genitali e grave obesità. La carenza di questa sostanza benefica e necessaria per l'organismo porta a perdita di appetito, minzione frequente, costante sensazione di sete e uno stato di eccitazione del sistema nervoso.

Spesso i segni di carenza sono:

• battito cardiaco accelerato;
• malessere generale (che si protrae per un lungo periodo);
• costante desiderio di bere;
• peggioramento della vista.

Poiché la luce solare potrebbe non essere sufficiente per la sintesi della vitamina D da parte dell'organismo, ogni persona deve organizzare una corretta alimentazione, includendo nel menu alimenti ricchi di essa. Di questo si parlerà qui di seguito.

Il fabbisogno di vitamina D

La dose giornaliera di questa sostanza per un adulto sano è di 500-600 UI. Tuttavia, questa è la norma per le persone che ricevono una quantità sufficiente di ultravioletti. Durante la gravidanza e in età avanzata, il fabbisogno di calciferolo aumenta di altre 200 UI. Va detto che l'organismo degli anziani non è in grado di sintetizzare la vitamina D. Ma, se una persona presenta una carenza della sostanza, la dose giornaliera deve arrivare fino a 4000 UI.

Di solito, la carenza di vitamina D si osserva in inverno, quando l'attività solare è notevolmente ridotta. Essa ha una buona caratteristica: accumularsi nell'organismo. Pertanto, nei mesi estivi, con frequente esposizione alla luce solare, si può accumulare vitamina per utilizzarla in inverno.

Va notato che dagli alimenti si può ottenere solo la vitamina D2. Tuttavia, la vitamina D3, che si sintetizza solo sotto l'effetto del sole, è determinante per la salute umana. Pertanto, per evitare una carenza di queste sostanze, è necessario consumare alimenti fonti di calciferolo e trascorrere un tempo sufficiente al sole ogni giorno.

In quali alimenti si trova la maggiore quantità di vitamina D?

Non a caso in epoca sovietica si praticava il consumo di olio di pesce da parte dei bambini piccoli. La vitamina D è infatti molto importante per il corretto sviluppo dell'apparato locomotore. Oggi l'olio di pesce è stato felicemente sostituito da una soluzione di calciferolo, che viene somministrata ai neonati nati in autunno e in inverno. Su 100 g di olio di pesce ci sono 230 mcg di sostanza benefica. Ma non solo questo prodotto ne contiene in grandi quantità.

Il pesce è la migliore fonte di calciferolo, soprattutto quello di mare. Il record è detenuto dall'ippoglosso, in particolare dal suo fegato, che contiene 2500 mcg di elemento benefico per 100 g di prodotto. Seguono il melù e gli spratti in olio, la cui quantità di calciferolo è di 1200 mcg. Poco meno contiene di sostanza attiva il salmone – 750 mcg. Il merluzzo e il suo fegato contengono 375 mcg di vitamina D per 100 g, l'aringa atlantica poco più di 560 mcg. Seguono lo sgombro e il tonno con 250 e 440 mcg rispettivamente. Tra i pesci di fiume, il record è detenuto dall'anguilla. Nei suoi 100 g si trovano 450 mcg di vitamina D. In altre parole, più il pesce è grasso, maggiore è il suo contenuto di questo elemento benefico.

In generale, qualsiasi fegato di pesce – di halibut, merluzzo, balena o tonno – è una vera miniera di calciferolo. Sono i campioni tra gli alimenti quanto a contenuto di questa sostanza. Tuttavia, questo fatto vale solo per il fegato appena pescato e correttamente trattato. Nei prodotti in scatola la vitamina D è contenuta in quantità molto minore. Così, 100 grammi di salmone essiccato coprono il fabbisogno giornaliero di questa sostanza al 190%; poco meno, il 182%, si può colmare con l'anguilla affumicata. Con la carpa al forno o fritta si può coprire il fabbisogno di vitamina D al 150%, se se ne consumano 100 g, con la trota affumicata al 142%, con lo sgombro salato al 125%, con il salmone in scatola al 105%, con le sardine in scatola al 22%. Tuttavia, secondo i dati della ricerca, il pesce selvatico contiene diverse volte più vitamina D rispetto a quello allevato in condizioni artificiali. È opportuno tenerne conto quando si acquista il pesce.

I frutti di mare non sono rinomati per l'elevato contenuto di questa sostanza, necessaria all'organismo umano. Tra questi, la quantità maggiore si trova nei gamberetti: 10 µg per 100 g. Tuttavia, anche altri alimenti contengono molto calciferolo, il che permette di colmare la sua carenza. Si tratta di:

• olio di soia (115 µg);
• olio di pinoli (70 µg);
• olio di girasole (43 µg).

La vitamina D è contenuta nel fegato di agnello e di manzo, nel caviale rosso e nero, nel tuorlo d'uovo, nei funghi shiitake, nel latte intero e nei prodotti lattiero-caseari, in particolare nel formaggio e nel burro. Il suo contenuto è molto basso nel kefir e nello yogurt: 1% del fabbisogno giornaliero per 100 g di prodotto.

Come consumare gli alimenti ricchi di calciferolo

Il calciferolo appartiene alle vitamine liposolubili. Ciò indica che, per un migliore assorbimento, gli alimenti devono essere consumati insieme a componenti grassi. Ad esempio, con olio vegetale, panna acida, yogurt ad alto contenuto di grassi. Grazie a questi si garantisce anche il processo di corretta distribuzione della vitamina D nei tessuti e negli organi dell'organismo umano. Tuttavia, affinché il suo assorbimento sia davvero il più completo possibile, è necessario che la persona trascorra sufficiente tempo al sole. Vale a dire che, anche se la dieta fosse composta da alimenti contenenti una quota significativa di calciferolo e coprisse il fabbisogno giornaliero dell'organismo, senza raggi ultravioletti non verrebbe assorbito correttamente.

La massima attività solare si osserva dalla mattina fino a mezzogiorno, quindi in questo periodo ogni persona dovrebbe trascorrere del tempo all'aria aperta. Non è affatto necessario trovarsi sotto i raggi solari diretti per l'assorbimento della vitamina. Anche all'ombra gli ultravioletti agiranno attivamente sull'organismo umano.

La sostanza liposolubile è sufficientemente resistente alla degradazione sotto l'effetto di fattori negativi. Tuttavia, è comunque necessario conservare e cucinare gli alimenti secondo le regole. La vitamina D si degrada al sole e alla luce, sotto l'azione dell'ossigeno. Per questo gli alimenti si conservano in frigorifero. Il pesce e il fegato vanno scongelati in modo naturale, senza mai usare acqua calda, microonde o altri metodi che accelerano lo scongelamento. Questi metodi porteranno alla distruzione del calciferolo.

Non è opportuno nutrirsi solo di pesce per giorni interi al fine di reintegrare la vitamina D. A colazione si può gustare un porridge di avena o una frittata, a pranzo aggiungere fegato di manzo come secondo piatto, e la sera mangiare pesce grasso. Se lo si condisce con formaggio grattugiato, si ottiene una cena ricca di calciferolo.

Il metodo di cottura del pesce più diffuso è la frittura e la rosolatura. Tuttavia, con questo trattamento termico la vitamina D viene distrutta quasi per metà. Se si vuole utilizzare questo metodo, è meglio friggere il pesce rapidamente con una quantità minima di olio. Lo si può portare a cottura nel forno. La bollitura in un liquido – latte o acqua – e la cottura a vapore sono tradizionalmente considerate metodi di preparazione più salutari. Infatti, in questo caso la lavorazione termica del pesce avviene a temperature più basse rispetto alla frittura. Pertanto, molte sostanze nutritive e vitamine, in particolare il calciferolo, si conservano meglio. Ma non si dovrebbe cuocere il pesce per un tempo prolungato, che influisce negativamente sulla sua composizione. Più a lungo si cuoce, più elementi preziosi verranno distrutti.

Un altro metodo di cottura del pesce è la cottura al forno. Secondo i dati della ricerca, il salmone cotto al forno ha conservato completamente la vitamina D, mentre lo stesso salmone fritto ha perso metà della sostanza benefica per l'organismo. Questa ricerca aiuterà le massaie a scegliere correttamente il metodo di cottura ottimale del pesce.

Eccesso di vitamina D

La carenza di calciferolo nel corpo umano è pericolosa, ma non meno dannoso è il suo eccesso. In tal caso si osserva:

• perdita di appetito, debolezza, mal di testa o vertigini;
• nausea, vomito, diarrea o, al contrario, stitichezza;
• dolori muscolari e articolari;
• ipertensione arteriosa;
• convulsioni o febbre – in casi piuttosto avanzati.

Sintomi simili sono caratteristici dell'eccesso di calcio nell'organismo. Inoltre, l'eccesso combinato di vitamina D e calcio porta a disturbi della funzionalità degli organi cardiovascolari, del fegato e dei reni. Si osserva deposizione di sali di calcio.

Per concludere, vale la pena dire che, in caso di carenza accertata di vitamina D nell'organismo, non sarà possibile reintegrarla solo con gli alimenti. È necessario assumere la vitamina liposolubile acquistata in farmacia, che consentirà di aumentare il suo livello fino alla norma richiesta entro 1-2 mesi. Ma non vale la pena portare l'organismo a una carenza acuta di elementi benefici. Per prevenire la carenza di vitamina D, è opportuno introdurre nella dieta il consumo obbligatorio di pesce 2-3 volte a settimana, oltre a fegato di merluzzo e tonno, che sono perfetti per preparare panini, antipasti, insalate.