Quinoa: cos'è, composizione, proprietà benefiche, come cucinare

Molti hanno sentito parlare della quinoa, spesso definita un superfood. Vi proponiamo di scoprire in dettaglio i suoi benefici, riconosciuti negli ambienti sanitari già da tempo ma che hanno attirato l'attenzione dei media solo negli ultimi anni.

Cos'è la quinoa

Questo cereale è diventato popolare tra le persone attente alla salute grazie ai suoi numerosi benefici, tra cui un elevato contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. È ricco di magnesio, ferro, vitamine del gruppo B, calcio, potassio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti. Non contiene glutine ed è raccomandato a coloro che seguono una dieta senza glutine.

La quinoa è una coltura di cereali coltivata principalmente per i suoi semi commestibili. Questa pianta è una varietà del genere Chenopodium (piede d'oca), originario della regione del lago Titicaca tra Perù e Bolivia. La sua domesticazione risale a 3-5 mila anni a.C., quando iniziò a essere coltivata dai popoli americani secondo i dati storici esistenti. Inoltre, ci sono prove archeologiche della quinoa nelle tombe di Arica in Cile, Tarapacá, Calama e in varie regioni del Perù. All'epoca, le civiltà precolombiane coltivavano e utilizzavano la quinoa come alimento base.

I tipi più comuni includono quinoa bianca, rossa e nera. Oltre all'unicità del colore, diverse varietà offrono sapori e consistenze differenti. La quinoa bianca è la più comune, con una consistenza più liscia rispetto a quella rossa, che viene spesso utilizzata nelle insalate fredde. La quinoa nera è leggermente più terrosa e dolce rispetto a quella bianca morbida.

Composizione e valore calorico

L'apporto calorico della quinoa è di 368 kcal per 100 grammi di prodotto.

I grassi sono presenti in piccole quantità. Sono polinsaturi e monoinsaturi.

La quinoa è una proteina completa, con circa 8 grammi per porzione. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.

La quinoa non contiene glutine, è ricca di proteine ed è uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. La quinoa è anche ricca di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, potassio, calcio, ferro, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici. Alcuni tipi, noti come fitoestrogeni, vengono studiati nel trattamento dei sintomi della menopausa perché a volte hanno la capacità di comportarsi come estrogeni nel corpo.

Includendo nella sua dieta la quinoa, aumenterà sicuramente l'assunzione totale di questi nutrienti, così come di altri importanti componenti vegetali.

A differenza di molti cereali, la quinoa è molto ricca di fibre. In uno studio condotto presso l'Università di Valencia in Spagna, per determinare la quantità di fibre sono state utilizzate 4 varietà di quinoa. In media, si sono ottenuti tra 10 e 16 grammi di fibre per ogni 100 grammi di quinoa.

Questo cereale non contiene OGM e viene solitamente coltivato biologicamente.

Proprietà benefiche del cereale quinoa

La quinoa a basso contenuto di sodio è ricca di fibre e proteine. Le fibre sono la parte indigeribile dei carboidrati che aiutano a saziare l'organismo e a liberarsi dalla sensazione di fame. Il porridge di questo cereale previene e allevia la stitichezza, può aiutare a ridurre il colesterolo, il che fa bene al cuore. È indicata per mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che il rischio di diabete di tipo 2 è più basso con un consumo frequente di cereali integrali. È un'alternativa alla pasta per soddisfare la voglia di amidi.

Il porridge di quinoa sarà benefico per gli sportivi. I muscoli hanno bisogno non solo di proteine per funzionare e crescere normalmente, ma anche di altri nutrienti come il ferro, che aiuta anche a mantenere un sano metabolismo muscolare.

Quinoa durante l'allattamento e la gravidanza
Grazie all'alto contenuto di sostanze benefiche, la quinoa è raccomandata alle donne in gravidanza. Il cereale riempirà il corpo di vitamine e minerali, e aiuterà anche a recuperare le forze, ridurre l'appetito, evitare l'anemia.

Durante l'allattamento, la quinoa è consigliata per la produzione di latte e per arricchirlo di sostanze nutritive. Poiché il porridge di questo cereale non contiene glutine, la possibilità di una reazione allergica a questo piatto è ridotta al minimo.

A che età si può dare la quinoa ai bambini

Non è consigliato somministrare la quinoa a bambini di età inferiore a 2 anni, nonostante tutti i suoi pregi. Il cereale contiene saponine, che sono tossiche per i bambini piccoli e irritano l'intestino. Dopo i 2 anni, è possibile aggiungere il porridge di questo cereale alla dieta.

Benefici e utilizzo della quinoa per dimagrire

Oggi la quinoa è una tendenza dell'alimentazione sana ed è diventata uno degli ingredienti principali nella dieta di molte persone attente alla salute. Non sorprende: il porridge di questo cereale dona un senso di sazietà duraturo e ha un sapore neutro. Inoltre, il cereale contiene alcuni nutrienti che possono aiutare a perdere chili di troppo, per cui è un'utile aggiunta alle diete dimagranti, l'importante è controllare le porzioni.

Le prove dell'efficacia della quinoa per la perdita di peso sono evidenti.

1. Esistono alcune evidenze preliminari che collegano direttamente la quinoa alla perdita di peso. In uno studio pubblicato sulla rivista Food Science and Technology nel 2015, è stato esaminato l'effetto della quinoa sull'appetito nei ratti da laboratorio. I ricercatori hanno scoperto che i ratti alimentati con quinoa consumavano complessivamente meno cibo rispetto ai ratti che non mangiavano il cereale.
2. Altri studi mostrano che il 20-idrossiecdisone, uno dei composti presenti nella quinoa, può aiutare nel controllo del peso. Uno studio sugli animali pubblicato sulla rivista «Psicologia e comportamento» ha evidenziato che i topi alimentati con estratto di quinoa ad alto contenuto di 20-idrossiecdisone bruciavano più calorie durante il giorno e assorbivano meno grassi dalla loro dieta.

In un altro studio pubblicato nel 2012 sul problema dell'obesità, è emerso che i topi che ricevevano estratto di quinoa ad alto contenuto di 20-idrossiecdisone avevano meno probabilità di aumentare di peso con una dieta ricca di grassi rispetto ai topi che non ricevevano l'estratto. Sebbene questi studi siano promettenti, è ancora presto per affermare che la quinoa apporti gli stessi benefici agli esseri umani.

Se volete dimagrire gustando cibi saporiti, potete servire la quinoa condita con un nutriente pesto di cavolo misto, mandorle e olio d'oliva, per un contorno sano ricco di verdure. Oppure preparare un'insalata di quinoa per il pranzo, mescolandola con zucchine stufate, peperoni dolci, cipolle, funghi, melanzane e una vinaigrette fatta in casa con limone e basilico.

La quinoa in medicina

Per il diabete mellito

Per mantenere il livello di zucchero nel sangue al giusto livello, i diabetici devono essere disciplinati e attenti nel seguire la dieta. Se non si presta attenzione alla propria alimentazione, si può facilmente innalzare la glicemia e, di conseguenza, incorrere in complicanze gravi e pericolose della malattia.

I semi di quinoa sono ideali per i diabetici, data la loro cronica stanchezza. Questo cereale ha un basso indice glicemico (53). Ciò significa che il porridge di quinoa non aumenterà il livello di zucchero nel sangue del diabetico. La quinoa contiene anche una grande quantità di magnesio, che, come noto, aiuta i pazienti affetti da questa malattia. Uno studio pubblicato dall'Associazione Americana del Diabete mostra che gli integratori orali di magnesio migliorano la sensibilità all'insulina e il metabolismo nei pazienti con diabete di tipo 2. L'ipomagnesemia è una condizione in cui il livello di magnesio nel sangue è basso. Questa condizione è comune tra i diabetici. Anche se tali integratori sono controversi e dovrebbero essere prescritti da un medico!

Per la pancreatite

La dieta per la pancreatite cronica è la strategia numero uno raccomandata ai pazienti con diagnosi di infiammazione del pancreas. La pancreatite è più comune negli adulti a causa dell'abuso di alcol, dello sviluppo di calcoli biliari, ma la pancreatite infantile non è rara a causa di molteplici fattori genetici e di una cattiva alimentazione.

Il piano dietetico per la pancreatite mira a contrastare la carenza di enzimi digestivi e di insulina in alcuni casi. La dieta per la pancreatite cronica dovrebbe includere 4-5 piccoli e frequenti pasti durante il giorno. Alcool, tabacco, bevande gassate, succhi di frutta e bevande contenenti caffeina sono fortemente sconsigliati, poiché tendono a stimolare eccessivamente il pancreas.

I carboidrati complessi presenti nella quinoa sono ammessi nella pancreatite cronica – il porridge viene consumato 1-2 volte a settimana con l'aggiunta di olio d'oliva extravergine. Il piatto di questo cereale ha un effetto avvolgente che favorisce l'assorbimento del cibo, senza irritare la mucosa gastrica.

In caso di pancreatite acuta, non si dovrebbe consumare la quinoa.

Per gastrite e per l'intestino

Le persone con gastrite acuta dovrebbero rinunciare alla quinoa, poiché non può essere consumata durante una riacutizzazione. Quando la malattia è cronica e i sintomi non disturbano, i chicchi sono ammessi nella dieta 3 volte a settimana.

La quinoa di solito si cucina per 7–8 minuti – questo tempo di cottura è adatto per una persona sana. Tuttavia, per un paziente con gastrite, il porridge deve essere cotto più a lungo per diventare viscoso, in modo da avvolgere le pareti interne dello stomaco. Proprio la viscosità del porridge è necessaria per il trattamento della gastrite. La quinoa poco cotta può solo aggravare la malattia. Invece di assorbire rapidamente il cibo, lo stomaco si affaticherà, cercando di estrarre la quantità necessaria di acido per digerire gli alimenti.

La quinoa non causa disturbi gastrointestinali. Tuttavia, non si dovrebbe abusare di questo cereale.

Per la gotta

Non si dovrebbe consumare la quinoa in caso di gotta e di fasi acute della calcolosi urinaria.

Il cereale quinoa in cosmetologia

La rivista internazionale di dermatologia ha scoperto che lo zinco, contenuto nella quinoa, svolge un ruolo antiossidante ausiliario nella protezione dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Lo zinco protegge dalle radiazioni ultraviolette e migliora la guarigione delle ferite. I ricercatori hanno concluso che gli ioni di zinco possono fornire un'importante e utile protezione antiossidante per la pelle. Per scopi cosmetici si utilizza l'olio di quinoa, che ha un'azione curativa, leviga la pelle e riduce le piccole rughe.

I cosmetologi usano anche la quinoa come scrub per combattere la cellulite.

Benefici e utilizzo della farina di quinoa

La farina si ottiene macinando i semi di quinoa in particelle più fini. Il colore varia dal giallo crema all'avorio. Esistono vari tipi, come la quinoa rossa e nera, ma la più usata è quella bianca.

La farina di quinoa è molto costosa, quindi le persone acquistano il grano intero all'ingrosso e lo trasformano in farina da sole, macinandolo a casa con un robot da cucina o un mulino secondo le proprie esigenze. Questa farina è un'opzione sicura per chi è intollerante al glutine.

Come scegliere la farina

1. Leggere l'etichetta, assicurarsi che riporti la dicitura 'farina di quinoa' e controllare la data di scadenza.
2. Ispezionare la confezione per verificare che non presenti danni.
3. Se la confezione è trasparente, guardare all'interno per vedere se la farina è effettivamente di colore giallastro o crema, e deve essere il più possibile macinata finemente. La farina non deve apparire grumosa.

Uso culinario della farina di quinoa

1. Questa farina viene utilizzata per preparare pane senza glutine e altri prodotti da forno, come frittelle, muffin, base per pizza, croste per torte, ecc.
2. Di solito viene utilizzata in combinazione con altre farine.
3. Può essere utilizzata per addensare salse, zuppe, ecc.

Come conservare la farina di quinoa

1. Conservare in un contenitore ermetico.
2. Alcune persone conservano la farina di quinoa anche in frigorifero, in un contenitore ermetico, o la congelano per utilizzarla quando necessario.

Benefici per la salute della farina di quinoa

1. Perdita di peso: l'alto contenuto di fibre nella quinoa è il principale nutriente che favorisce la perdita di peso. I piatti preparati con questa farina hanno un alto contenuto proteico, che aiuta inoltre ad aumentare il metabolismo e a ridurre l'appetito. Una notevole perdita di peso si ottiene con il consumo regolare di quinoa e la sostituzione dei prodotti da forno a base di farina di grano comune.
2. Controllo dei livelli di zucchero nel sangue: la quinoa, con un basso indice glicemico di 53, è considerata un alimento sicuro per i diabetici. Gli alimenti con basso indice glicemico non causano un rapido aumento della glicemia, il che aiuta a combattere questa subdola malattia.

Rischi e controindicazioni

1. La quinoa è controindicata in caso di intolleranza individuale e problemi renali, persone con calcoli renali e gotta.
2. Non somministrare porridge di quinoa a bambini di età inferiore a 2 anni.

Come scegliere e conservare la quinoa

La quinoa bianca è il tipo di chicco più comune che si trova nella maggior parte dei negozi, sebbene la quinoa rossa e nera stiano diventando disponibili anche nelle grandi città. Per quanto riguarda la scelta del cereale, vale un'unica regola: controllare la data di scadenza indicata dal produttore sulla confezione e la sua integrità.

Conservare la quinoa preferibilmente in un contenitore ermetico di vetro o plastica: in questo caso il cereale si manterrà per un periodo più lungo, da circa 3 a 6 mesi.

Come cucinare la quinoa: ricette

Qualunque piatto si prepari con questo cereale, è necessario prima sciacquarlo accuratamente sotto acqua corrente. Questo eliminerà la polvere dai chicchi e rimuoverà anche l'eventuale retrogusto amaro che potrebbe comparire dopo la cottura.

Il modo più sano di cucinare la quinoa

Per cucinare la quinoa, aggiungere una parte di cereale a due parti di acqua in una pentola. Dopo aver portato il composto a ebollizione, abbassare la fiamma, cuocere a fuoco lento e coprire con un coperchio. Per preparare una tazza di quinoa con questo metodo sono solitamente necessari 15 minuti. Una volta terminata la cottura, i chicchi diventeranno trasparenti e il germe bianco si separerà parzialmente, assumendo l'aspetto di una coda bianca a spirale.

Se si desidera che la quinoa abbia un sapore più nocciolato, è possibile tostarla prima della cottura. Metterla in una padella (fuoco medio) e mescolare continuamente per 5 minuti.

Recenti studi sulla preparazione della quinoa hanno confrontato i metodi di bollitura e vapore per valutare l'effetto della lavorazione degli alimenti sulla vitamina B. La buona notizia è che l'acido folico presente nel cereale sembra essere ben conservato indipendentemente dal metodo di cottura utilizzato.

La farina di quinoa è un altro prodotto che sta diventando sempre più disponibile nei supermercati. Sebbene prodotti da forno e pasta possano essere realizzati con farina di quinoa al 100%, molte aziende che producono alimenti a base di questa sostanza la combinano con altri tipi (ad esempio farina di tapioca, di riso o di avena) per ottenere una consistenza più leggera. Preparando prodotti da forno in casa, si può sperimentare.

Ricetta per alimentazione infantile: porridge di quinoa

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa intera (non macinata).
• 2 tazze d'acqua.

Preparazione:

1. In una pentola grande, portare a ebollizione 2 tazze d'acqua.
2. Aggiungere 1 tazza di quinoa.
3. Coprire la pentola, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti. Lasciar riposare per cinque minuti.

Si possono aggiungere spezie come cannella, zenzero e vaniglia, oltre a frutta, verdura o altri alimenti adatti all'età del bambino.

Salmone saltato con insalata di cavolo e quinoa

Ingredienti:

• 1 filetto di salmone – circa 500 grammi;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva;
• 1/8 di cucchiaino di sale;
• 1/8 di cucchiaino di pepe nero appena macinato;
• 2 tazze di cavolo lacinato finemente affettato;
• 1/2 tazza di quinoa cotta.

Come si prepara il piatto:

1. Preriscaldare il forno a 320°C.
2. Posizionare il salmone su una teglia rivestita di alluminio. Distribuire uniformemente con olio, sale e pepe. Cuocere alla temperatura sopra indicata per 10 minuti, finché il pesce non inizi a sfaldarsi facilmente quando viene testato con una forchetta.
3. Mentre il pesce cuoce, mescolare in una ciotola il cavolo, la quinoa, la vinaigrette agrumata e l'uva. Lasciare riposare per 5 minuti. Adagiare sopra il salmone.

Cos'altro si può preparare con la quinoa

1. Pilaf di carne. Secondo lo schema tradizionale, prepari un brodo ricco con qualsiasi tipo di carne (800 g), un soffritto di cipolle e carote, spezie (coriandolo, cumino, crespino, ecc.). A 10 minuti dalla fine, aggiunga concentrato di pomodoro o pomodori, aggiunga 2 tazze di semi e versi acqua in modo che superi il composto di 1,5 cm. Copra con coperchio e lasci cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti.
2. Contorno di verdure. Lessi 200 g di semi in acqua salata. Soffrigga in olio 2 zucchine, un paio di carote, 1 cipolla rossa e un gambo di sedano giovane. Unisca le verdure alla quinoa e condisca con salsa (100 ml di succo di agrumi + paprika).
3. Canapè di pesce. Prenda 40 g di quinoa e la lessi fino a cottura. Tagli a fette una baguette e la tosti nel burro. Mescoli i semi cotti con aringhe o sgombri marinati tritati (50 g) e un pezzo di burro. Distribuisca il composto sui crostini, guarnisca con cetriolo fresco e un rametto di erbe aromatiche.
4. Colazione energetica. Mettete in infusione un paio di cucchiai di scaglie di cocco. Portate a bollore il latte ottenuto, unite le spezie (vaniglia, cannella) e aggiungete 100 g di semi di quinoa. Quando la quinoa avrà assorbito tutto il liquido, aggiungete la frutta secca, coprite e lasciate riposare per 5 minuti. Prima di servire, potete decorare con una banana.
5. Insalata vegetariana. Lessate una tazza di semi. Lessate separatamente 10 gambi di asparagi, tagliateli a pezzetti. Tagliate a cubetti 1 pompelmo. Unite gli ingredienti e condite con salsa (4 cucchiai di olio d'oliva, succo di mezzo limone, sale e pepe, erbe aromatiche tritate).

Curiosità sulla quinoa

Nonostante la crescente popolarità, la maggior parte delle persone non conosce molto questo antico seme. Ecco alcune curiosità su questo superfood.

1. La quinoa in realtà non è un cereale. Cuciniamo e mangiamo la quinoa come molti altri cereali, ma dal punto di vista botanico è parente di spinaci, bietola e barbabietole. La parte che mangiamo è in realtà un seme. Anche le sue foglie sono commestibili.
2. La quinoa è una proteina completa. Già nel 1955 uno studio ne ha confermato le proprietà nutrizionali.
3. Esistono circa 120 varietà conosciute di quinoa. Le varietà commerciali sono quella bianca, quella nera e quella rossa.

Foto della quinoa