Come smettere di mangiare dolci: consigli di psicologi e dietologi

Molte persone ritengono che il consumo di zucchero porti inevitabilmente all'accumulo di peso eccessivo e a problemi di salute. Viene persino chiamato 'morte bianca'. Lo zucchero può creare dipendenza come una droga. Lo vediamo ogni giorno, è presente in quasi tutti gli alimenti. Il problema è che non sappiamo nemmeno quanto ne consumiamo effettivamente. Cerchiamo di capire come lo zucchero influisce realmente sull'organismo e come liberarsi dalla sua dipendenza. E anche se valga la pena rinunciarvi completamente.

Come lo zucchero influisce sull'organismo

Lo zucchero nella sua forma abituale — è una polvere bianca che rappresenta una molecola di saccarosio. Quando lo zucchero entra nell'organismo, inizia immediatamente a influenzarlo. Non viene quasi elaborato nello stomaco, ma passa direttamente nell'intestino dove viene assorbito, per poi entrare nel sangue. Lo zucchero si diffonde rapidamente attraverso il sistema circolatorio in tutto il corpo. Il saccarosio contenuto nello zucchero conserva energia. Quando entra nell'organismo, si decompone rapidamente, rilasciando energia.

I dietologi distinguono due tipi di zucchero: dannoso e benefico. Quello cattivo — è il normale zucchero raffinato, che tutti conoscono, composto da saccarosio. Sono dannosi anche i prodotti che lo contengono, come: bibite gassate, prodotti da forno, torte, pasticcini, creme spalmabili alle nocciole, cioccolato. Lo zucchero benefico è invece composto da molecole di glucosio e fruttosio. Questi hanno un effetto positivo sulla salute umana. Tale zucchero si trova in cereali, verdure, frutta e altri alimenti naturali.

Come si produce lo zucchero

Lo zucchero raffinato è prodotto da ingredienti completamente naturali: canna da zucchero e barbabietola da zucchero, ma ciò non lo rende salutare. Dopo diverse fasi di lavorazione, si ottiene zucchero puro, che consumiamo come alimento. Un tale prodotto difficilmente può essere considerato un alimento; è già una sostanza chimica che, in grandi dosi, danneggia gravemente la salute umana.

Danno dello zucchero

Comparsa di peso eccessivo

Come detto in precedenza, lo zucchero è una buona fonte di energia. Ma cosa accade se l'energia nel corpo è già sufficiente? Esatto, questa energia viene immagazzinata, cioè convertita in grasso. Lo strato adiposo nel corpo svolge una funzione di accumulo; da esso verrà prelevata energia quando necessario, ma se non è necessaria, continuerà ad accumularsi all'infinito, causando problemi di salute.

Problemi di salute

Un consumo troppo frequente di zucchero può causare il diabete. Uno stile di vita sedentario combinato con una forte dipendenza dallo zucchero favorisce l'accumulo di grasso. Se questa situazione persiste a lungo, si manifesteranno problemi con il corretto funzionamento dell'ormone responsabile della lavorazione dello zucchero — l'insulina. Il diabete può portare alla cecità, influisce negativamente sul sistema cardiovascolare e contribuisce a una scarsa funzionalità renale. Il fattore principale e più influente nell'insorgenza del diabete — la genetica, ma anche il consumo frequente di dolci può sviluppare la malattia. Tutte le persone affette da diabete devono adattare la propria alimentazione in modo che contenga il meno possibile di dolci. Per loro è semplicemente necessario evitare lo zucchero.

Un'altra malattia a cui può portare la dipendenza dallo zucchero — la steatosi epatica (fegato grasso). Ciò è causato dall'accumulo di zucchero in eccesso nel fegato. Il glucosio in eccesso, trasformato in goccioline di grasso, si accumula nelle cellule epatiche. Dopo un certo tempo, se il grasso in eccesso non viene smaltito, le cellule iniziano a morire. Ciò porta alla distrofia dell'organo.

Un consumo troppo frequente di dolci può portare a pressione sanguigna elevata e alti livelli di colesterolo. Il consumo frequente di questo prodotto porta a un suo eccesso; il glucosio in eccesso si accumula nel sangue e ostacola i processi metabolici nel sangue.

Lo zucchero influisce negativamente sulla salute dentale, stimolando un'azione distruttiva. Nella cavità orale ci sono molti batteri per i quali lo zucchero — un ottimo alimento. Quando il cibo entra nella cavità orale, i batteri iniziano a moltiplicarsi attivamente e a trasformare lo zucchero in acido, che distrugge lo smalto dei denti. Per preservare i propri denti il più a lungo possibile, dopo i pasti (soprattutto quelli dolci), è opportuno pulire o sciacquare la cavità orale. I batteri avranno meno cibo e non danneggeranno i denti.

Problemi di sonno

Se si mangiano dolci la sera, questo può causare problemi di sonno. Per elaborare lo zucchero, viene consumato magnesio, necessario per la produzione di melatonina — l'ormone del sonno. Con una carenza di melatonina sarà più difficile addormentarsi, e il sonno sarà agitato e frammentato. Il riposo notturno è necessario all'uomo per riparare i danni subiti durante il giorno e stabilizzare il funzionamento degli organi interni. Durante il sonno, il cervello analizza tutto ciò che è accaduto durante la giornata, migliora alcune connessioni neurali e ne distrugge altre. Il cervello in un certo senso pulisce la memoria dai rifiuti superflui. A causa della mancanza di sonno, una persona avrà più stress e bassa produttività, che a loro volta aumentano solo il desiderio di mangiare qualcosa di dolce.

Perché si desiderano spesso i dolci: parere dei medici

In natura, l'uomo non ha alimenti che siano dannosi per la salute e allo stesso tempo abbiano un sapore dolce. La dolcezza segnala che il frutto è maturo e può essere mangiato. Il gusto dolce è stato associato a sicurezza, calma e protezione. È per questo che ci piace mangiare dolci. In natura non esiste zucchero puro; l'uomo ha imparato a isolarlo da altri componenti. E questo prodotto crea davvero dipendenza molto rapidamente. Questo si può notare persino nelle immagini di risonanza magnetica. Si può vedere che dopo il consumo di dolci si attivano le stesse aree del cervello che si attivano dopo il consumo di alcol e droghe. Lo zucchero, come le droghe e l'alcol, induce la produzione dell'«ormone della felicità».

Quando si cerca di rinunciare ai dolci, come nel tentativo di smettere con le droghe, il cervello smette di produrre il proprio «ormone della felicità», causando una carenza di dopamina paragonabile alla sensazione di astinenza nei tossicodipendenti.

Quanto dolce si può mangiare senza danni alla salute

Molti si chiedono quanto zucchero si possa consumare senza danni alla salute? Eliminare completamente lo zucchero dalla propria dieta non è possibile. Idealmente, bisognerebbe ridurne il consumo in modo che rappresenti il 10% delle calorie giornaliere. A proposito, l'apporto calorico dello zucchero è di 400 kcal per 100 grammi. Ad esempio, se una persona necessita di 2000 kcal al giorno, dovrebbe consumare non più di 50 grammi di zucchero al giorno. A seconda del peso corporeo, questa quantità può variare. Non bisogna dimenticare che lo zucchero entra nell'organismo anche con altri alimenti, in particolare con panini, torte e altri dolci, che vanno considerati. Invece, lo zucchero che otteniamo da frutta, verdura e altri alimenti sani non deve essere conteggiato.

Importante: 25-50 grammi – la norma per un adulto. Questa è la raccomandazione dell'OMS. Per un bambino, la metà.

Cosa succede se si rinuncia completamente ai dolci

1. Il peso corporeo diminuisce. Se si eliminano dalla dieta gli alimenti ricchi di zucchero, l'organismo controllerà meglio l'appetito e non permetterà di mangiare più del necessario. Smettendo di consumare glucosio, insieme a una dieta corretta, si creerà un deficit calorico che verrà compensato dalla scomposizione dei grassi immagazzinati nell'organismo.
2. Aumentano la motivazione e l'energia sul lavoro, la stanchezza scompare. Lo zucchero — fonte di energia, ma il problema è che fornisce un apporto energetico troppo rapido che svanisce dopo pochi minuti. Dopodiché subentreranno perdita di forza e mancanza di motivazione. Se non si consuma zucchero, non si verificheranno più picchi improvvisi di glucosio nell'organismo, e quindi meno stress.
3. Migliora il funzionamento degli organi e del sistema circolatorio. Come accennato in precedenza, lo zucchero ha un effetto negativo su reni, fegato e cuore. Una volta rinunciato ai dolci, non ci sarà più nulla che possa danneggiare gli organi, e questi inizieranno a rigenerarsi. Rinunciando allo zucchero, si possono prevenire molte malattie gravi.
4. I denti smetteranno di deteriorarsi. Per i batteri del cavo orale ci sarà meno cibo, di conseguenza non potranno distruggere rapidamente i denti durante la loro attività. Si avranno notevolmente meno problemi al cavo orale.
5. Migliora il funzionamento del sistema immunitario. Diverse malattie saranno molto più lievi, senza complicazioni. Questo è particolarmente rilevante ai nostri giorni. Il sistema immunitario inizierà a combattere meglio i virus che cercano di danneggiare l'organismo.
6. Migliora la qualità del sonno. Durante il sonno l'organismo si rigenera e il cervello «mette ordine». Dopo un buon sonno si avvertono energia e vitalità, si memorizzano meglio le informazioni e le si utilizza meglio. Inoltre migliorano l'umore e la fiducia in se stessi.
7. Il sapore degli alimenti si rivela. All'inizio, quando si rinuncia ai dolci, il sapore degli alimenti sembra terribile. Ma, abituandosi, si inizierà a sentire il vero sapore del cibo, non rovinato dallo zucchero. Ad esempio, si apprezzerà meglio il sapore del tè, che piacerà non come prima, ma addirittura di più.
8. I problemi di pelle scompariranno. Se si rinuncia allo zucchero, si noterà presto che i brufoli diminuiranno notevolmente, migliorando indubbiamente l'aspetto e l'autostima.

Come superare la dipendenza dai dolci: consigli degli psicologi

Ridurre gradualmente il consumo di zucchero

Rinunciare ai dolci — compito difficile che non può essere completato in breve tempo. Una riduzione graduale del consumo di zucchero aiuterà a liberarsi di questa abitudine senza gravi conseguenze. Se invece si rinuncia allo zucchero bruscamente, può insorgere un forte desiderio di mangiare qualsiasi prodotto dolciario. La dipendenza dallo zucchero può essere equiparata a quella da droga o alcol. Da un'improvvisa rinuncia allo zucchero si manifesterà una sensazione di astinenza. In questi casi le persone cedono e mangiano molti dolci, per poi pentirsene.

Smetta di premiarsi con i dolci

Per lavorare in modo efficace, molte persone si pongono degli obiettivi, dopo il cui raggiungimento si concedono un dolcetto. Questo è un pessimo metodo. Non solo l'effetto di tale metodo è debole e Lei viene continuamente distratto pensando alla caramella, ma si consuma anche zucchero dannoso. In questo modo si possono mangiare molti dolci senza nemmeno accorgersene.

Rimuovere dalla vista tutti i dolci

È difficile non pensare ai dolci quando ci aspettano ad ogni angolo. Per non farsi distrarre, bisogna liberarsi delle scorte di dolci. Ed è meglio non solo nasconderle in un luogo sicuro, ma proprio liberarsene. Sapendo che nell'armadio è nascosta l'ultima scatola di cioccolatini, non si riesce a dimenticarsene tranquillamente.

Praticare sport

Per ottenere risultati notevoli nello sport, è semplicemente necessario correggere la propria alimentazione. Lo sport rafforza il carattere, che tra l'altro aiuterà a gestire la dipendenza dallo zucchero. Gli allenamenti non solo aiuteranno a liberarsi delle conseguenze del consumo prolungato di grandi quantità di zucchero, ma forniranno anche una motivazione aggiuntiva per liberarsi dalla dipendenza.

Come smettere di mangiare dolci: consigli dei dietologi

Sostituire lo zucchero con carboidrati complessi

I carboidrati complessi — la migliore fonte di energia. Ne forniscono molta di più, a differenza dello zucchero. Tuttavia, per produrre energia è necessario del tempo. Se lo zucchero agisce immediatamente, i carboidrati complessi verranno gradualmente trasformati in energia, nell'arco di diverse ore, ma durerà a lungo. I carboidrati lenti si trovano nei cereali e nel pane integrale.

Alimentarsi correttamente

Una corretta alimentazione implica il consumo di cibi sani nelle quantità necessarie per l'organismo. È improbabile che una persona desideri pensare allo zucchero se non ha bisogno di nuova energia. Inoltre, se fornisce al corpo carboidrati naturali, che sono zuccheri benefici, le sarà più facile sopportare la rinuncia allo zucchero concentrato raffinato.

Dividere i dolci in piccole porzioni

Se ha deciso di non escludere i dolci dalla sua vita, ma solo di ridurne il consumo, le sarà d'aiuto dividere i prodotti in piccoli pezzi. Di solito mangiamo, ad esempio, una tavoletta di cioccolato in modo tale da spezzare un pezzo composto da 3-4 quadratini. In questo caso il nostro cervello ci inganna, pensando che abbiamo mangiato solo una porzione, e ne vogliamo ancora. Invece, se si divide l'intera tavoletta in piccoli pezzi, ognuno di essi sarà valutato come una porzione. Il metodo è molto semplice, ma può aiutare qualcuno.

Ridurre il consumo di caffeina

La caffeina nell'organismo provoca un aumento dei livelli di insulina nel sangue. Questo fa desiderare più dolci. Il problema è anche che il caffè non lo beviamo da solo, ma con qualcosa di dolce, e questo non fa che peggiorare le cose. Può essere sostituito con il tè, che ovviamente è meglio bere senza zucchero.

Assumere vitamine del gruppo B

Queste vitamine sono necessarie per combattere lo stress. Molte persone mangiano dolci dopo il lavoro o lo studio. Se non ci sono problemi con le vitamine del gruppo B, il corpo tollererà meglio lo stress, e così sparirà la necessità di compensarlo con i dolci.

Mangiare a orari regolari

Cerchi di correggere la sua alimentazione in modo da non avere lunghi intervalli in cui non mangia mai. Si abitui al suo programma. La sensazione di fame può provocare il desiderio di mangiare qualcosa di dolce.

Mangiare frutta nella prima metà della giornata

Il principale svantaggio della frutta fresca è che è molto ipocalorica. Mangiando, ad esempio, una mela, non riuscirà a ridurre la sensazione di fame. Al contrario, la fame — aumenterà. La frutta va mangiata nella prima parte della giornata. Fornirà al corpo molti elementi benefici per tutto il giorno. Se comunque ha fame la sera, è meglio fare uno spuntino con yogurt o ricotta.

Iniziare a consumare succo di limone

I dietologi affermano che anche una piccola dose di succo di limone aiuta a ridurre il livello di zucchero nel sangue. Non solo è un buon modo per combattere l'eccesso di zucchero, ma anche un ottimo modo per rendere i propri piatti molto più gustosi. Inoltre, il succo di limone aiuta a perdere peso.

Con cosa sostituire i dolci durante la perdita di peso

Lo zucchero è presente praticamente in tutti gli alimenti. Ma per scegliere prodotti che contengono carboidrati benefici, bisogna guardare la confezione. Se sulla confezione è scritto che il prodotto non contiene carboidrati, significa che non contiene zucchero raffinato, ma può contenere dolcificanti naturali o artificiali e sostituti dello zucchero, che sono innocui.

Come già menzionato in precedenza, si può reintegrare l'energia con carboidrati complessi, presenti nei cereali. Ma cosa fare se si desidera un dessert dolce o un piccolo spuntino? In questi casi, lo zucchero può essere sostituito con:

Frutta e frutta secca

Sono un'ottima opzione per uno spuntino. Contengono molte vitamine, molto benefiche per l'organismo. La frutta e la frutta secca hanno un sapore gradevole e un minimo di calorie. La frutta secca — è la stessa frutta, solo senza acqua. Ha tanti componenti benefici quanti la frutta fresca.

Miele

Il miele — è il prodotto naturale più dolce con cui si può sostituire lo zucchero. Contiene molti componenti benefici. Il miele può essere aggiunto al tè, ai prodotti da forno, ecc. Ma alcune persone possono essere allergiche a questo prodotto, quindi potrebbe non essere adatto a tutti.

Sciroppo di topinambur

Questo prodotto, come il miele, è molto benefico, ma ha un sapore diverso. Lo sciroppo può essere aggiunto a bevande, cereali, prodotti da forno al posto dello zucchero.

Stevia

Un altro sostituto naturale dello zucchero. Viene venduto in polvere. Può essere aggiunto agli alimenti per dolcificarli.

Melassa maltosa

Questo prodotto è prodotto con farina di mais. È un componente per la produzione di birra, vino, alimenti per bambini e alimenti dietetici.

Domande e risposte

Bisogna rinunciare completamente ai dolci?

Il consumo eccessivo di prodotti zuccherati danneggia la salute di ogni persona. Allo stesso tempo, in caso di carenza di zucchero, l'organismo può soffrire. Gli esperti affermano che non vale la pena rinunciare completamente allo zucchero. È meglio consumare dolci in modo dosato. La quantità sicura per la salute è considerata 25-50 grammi per un adulto. Questa è una raccomandazione dell'OMS.

Si può mangiare la frutta quando si rinuncia ai dolci?

Sì, la frutta è un prodotto ideale per sostituire lo zucchero. Ma è meglio mangiarla dopo colazione, non a stomaco vuoto.

Si può perdere peso rinunciando ai dolci?

Certamente. Lo zucchero è una fonte di energia; se lo si elimina, all'organismo mancherà energia, che attingerà dalle riserve di grasso. Lo zucchero è presente in molti dessert che mangiamo ogni giorno. Particolarmente dannosi per la figura sono le creme spalmabili alle noci, le torte, i pasticcini. Bisogna rendersi conto che per dimagrire non basta rinunciare ai dolci. È necessario anche escludere i cibi grassi. Inoltre, bisogna normalizzare il sonno e fare sport.

Scompariranno i brufoli se non si mangiano dolci?

Nelle persone che consumano troppi dolci, il rischio di acne è maggiore. Lo zucchero provoca un accumulo di insulina, che a sua volta aumenta il livello di androgeni, i quali incrementano la produzione di sebo, che ostruisce i pori e causa infiammazione e comparsa di brufoli. Certamente, lo zucchero non è l'unica causa dell'acne; altre sono: genetica, cura della pelle inadeguata, ormoni. Ma in alcuni casi è proprio questo prodotto a causare problemi alla pelle.

Lo zucchero non danneggia solo l'organismo. Il glucosio è necessario per il corretto funzionamento del cervello. Se accade che al cervello manchi l'energia che trae dai carboidrati, ciò può compromettere il suo funzionamento. La persona sarà meno concentrata, distratta, irritabile e la produttività diminuirà. Consumiamo zucchero non solo nella sua forma raffinata pura, ma anche in altri alimenti. È presente persino in verdure, frutta e bacche. Rinunciarvi completamente non è possibile, né necessario.

Smettere di abusare dello zucchero raffinato è possibile, e migliorerà solo la situazione. È stato inventato alcuni secoli fa; prima di allora le persone vivevano senza problemi di carenza di glucosio. Quindi non accadrà nulla di terribile se si limita completamente l'uso del solo zucchero raffinato.

Liberarsi dalla dipendenza dallo zucchero è un'ottima idea. Ma bisogna capire che è un compito molto difficile, che non si può realizzare in un solo giorno. Ci vogliono mesi per notare i cambiamenti. Durante questo periodo si può ricadere molte volte. Bisogna imparare a sopportare e a controllarsi. Un'altra cosa da capire è che questa abitudine va eliminata per tutta la vita. Se si ricade una volta e si ritorna alla dipendenza, tutti i progressi spariranno e si dovrà ricominciare da capo.